玄米は、人間に必要な栄養素がほぼ全て入った、いわゆる「完全食」。
特に野菜が高価な昨今、ビタミン・食物繊維を摂取するのに有効な選択といえます。
しかし、普通に炊くと固くて食べにくいのが難点。
そこでオススメなのが、圧力鍋を使って炊くこと。
圧力鍋なら、炊飯器の3倍くらいの量を一度に炊けます。
炊飯の回数が減ってラクです。準備と後片付けの回数も３分の１。
ズボラな人に向いています。ただし、一回の手間はかかりますが。。。
今回は、
- 圧力鍋で玄米を炊く
- ラップに包んで（おにぎり）冷凍する
- 解凍（レンチン）して、冷ます
- おにぎりのまま食べる
というズボラさん向けのサイクルについて紹介します。ぜひ参考にしてください。
完全栄養食（？）玄米を圧力鍋で一升炊き。ズボラで健康な玄米食サイクルを紹介します
用意するもの・材料（玄米10合分）
- 圧力鍋： 容量 5.5L
- ボウル・ザル
- 玄米： 1400g（10合・カップよりも、スケールで重さを計ると楽です）
- 水： 1650ml
- 塩： 大さじ１杯半（ミネラル分を含む天然塩）
圧力鍋で玄米を炊く手順
- 玄米を砥ぐ。揉み洗いで表面にキズをつけると、水を吸いやすくなります
- ザルで水を切ってから、圧力鍋に玄米を入れる
- 水を入れる（炊飯器のような目盛りが無いので、計量して投入）
- 塩を入れて混ぜる
- 50分以上漬け置き
- 火にかける（中～強火）。加圧後は弱火で２５分。
- 圧が抜けるまで蒸らして、炊きあがり。
- 適量（140g）ずつラップに包んで、冷凍保存。
炊いた玄米の食べ方（ズボラ＆健康志向）
おすすめは、
- レンチンで解凍
- 冷ます
- おにぎりのまま食べる
です。洗い物も出ないのでラクです。
朝に解凍して、お昼の弁当にするといった食べ方がいいでしょう。
健康にも良いです。ポイントは下記の通り、
- 白米よりも玄米の方が、糖の吸収が遅い
- 炭水化物は冷めた方が、糖の吸収が遅く、腸内の善玉菌のエサになる
- 炭水化物は、食事の最後に摂ることで、糖の吸収が遅くなる
せっかく健康志向な玄米なので、食べ方も気を付けたいところ。
玄米食におすすめの圧力鍋
圧力鍋の選び方として、
- 日本メーカー（ワンダーシェフなど）： 豆類・根菜など向けなので高圧。玄米にも向いている。
- 海外メーカー（ティファールなど）： シチューなど、低圧で長時間煮込むタイプが多い。
という特徴が一般的にありますが、好みで決めてよろしいかと思います。
まとめ
- 玄米は、人間に必要な栄養をほとんど含む「完全食」。
- 圧力鍋を使えば、一度で多く炊けるので楽。
- 10合（1升）炊くなら、玄米1400g・水1650ml・塩大さじ１杯半で、加圧後弱火で25分。
- ラップに包んで冷凍・解凍。そのまま食べると洗い物が無くて楽。
- 冷めたまま食べると、体に良い。
といった内容でした。
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